01自测前必读
- 穿运动服、合脚运动鞋，选操场或公园平地；家长当裁判掐表/量距离。
- 每个项目按考试规则测，不打折扣——测出"最差的真实水平"才有意义。
- 800 米只测 1 次全力（它最耗体力）；其余项目每项测 2 次取最好。
- 测前充分热身（高抬腿、关节绕环 5 分钟）；测完慢走+拉伸。
- 身体不适（感冒、膝盖痛）当天不测，改天——摸底要的是"正常状态下的成绩"。
02自测怎么安排（分 3 晚，别一口气测完）
| 场次 | 测什么 | 为什么这样排 |
|---|
| 第 1 晚 | 800 米跑（唯一，全力 1 次） | 最耗体力的单独一晚，测完休息 2 天再测下一晚 |
| 第 2 晚 | 立定跳远 + 坐位体前屈 + 仰卧起坐（1 分钟）+ 掷实心球 | 技术类项目一组，互相影响小 |
| 第 3 晚 | 跳绳（1 分钟）+ 足球/篮球/排球（三个都试，每项测 2 次） | 球类要试手感，帮你决定三选一报哪个 |
注意：800 米如果跑下来非常难受（恶心、腿软、喘得停不下来），说明起点比预期还低——这不是坏事，知道从哪出发才不会瞎练。
03各项目测法 + 满分对照表
测完把成绩填进"我的成绩"一列，对照右侧评分档位，在 03 号文件 的完整评分表里查"我得几分"。
① 800 米跑（20 分，必考）
- 测法：操场跑道掐表跑完整 800 米（2 圈），家长在终点掐表。
- 对照：满分 3'24"（20）｜16 分≈3'56"｜及格线附近约 4'30"（约 13 分）｜5'30" 约 12 分。
② 立定跳远（15 分，必考）
- 测法：沙坑或平地，双脚起跳落地量脚后跟，测 2 次取最好。
- 对照：满分 199 cm（15）｜13.5 分=190 cm｜及格附近≈165 cm（9.5 分）｜145 cm 约 7 分。
③ 四选一项目（15 分，四个都试，选一个报名）
| 项目 | 测法 | 满分线（15） | 及格附近 |
|---|
| 1 分钟跳绳 | 摇绳连续跳，家长掐 1 分钟数个数 | 172 个 | 约 90 个（9 分） |
| 掷实心球 | 原地掷 2 kg 实心球，测远度 2 次 | 7.0 m | 约 5.8 m（9 分） |
| 坐位体前屈 | 坐地双腿伸直，双手推尺到最远处 | 19.3 cm | 约 12 cm（9 分） |
| 1 分钟仰卧起坐 | 家长压脚，掐 1 分钟数个数 | 50 个 | 约 26 个（9 分） |
④ 三选一项目（10 分，三个都试）
| 项目 | 测法 | 满分线（10，越快越好） | 及格附近 |
|---|
| 足球运球 | 绕标志物计时跑 | 20.1 秒 | 约 24.8 秒（6 分） |
| 篮球运球 | 绕标志物计时跑 | 18.5 秒 | 约 23.7 秒（6 分） |
| 排球垫球 | 1 分钟自垫球数个数 | 33 个 | 约 17 个（6 分） |
评分依据：太原市2025年初中学业水平体育考试评分标准（女生），2026 年沿用；精确完整分档见 03 号文件。2027 年以当年官方文件为准。
04差距分析与补强优先级
把摸底成绩换算成分数后，按这个思路排优先级——"差距大+提分快"的项目先练，不要平均用力。
| 判断 | 信号 | 说明什么 | 怎么办 |
|---|
| 800 米 > 5'00" | 心肺底子弱 | 这是最大的提分空间（20 分大项） | 基础期全部精力优先给它 |
| 跳远 < 150 cm | 下肢力量弱 | 可通过力量训练快速涨 10–20 cm | 加练半蹲跳/提踵，见 03 |
| 体前屈 < 5 cm | 柔韧性差 | 每天拉伸就能涨，投入产出比最高 | 每天睡前拉伸 10 分钟 |
| 球类哪个都<及格 | 零基础 | 零基础靠 3 个月量堆，能上 8 分 | 选最有兴趣的那个，坚持练 |
想一想：如果你 800 米要 5'30"，满分只要 3'24"，差 2 分多钟——这个差距看着吓人，但按 02 号文件的"走跑交替 16 周"练，大多数孩子 3 个月就能进 4'30"。为什么？因为前两个月补的是"零基础的空白"，不是"从优秀到卓越"。
经验级总结（教练视角）：摸底成绩低不可怕，可怕的是"哪项都差不多差"——那就把时间切成两半：一半给 800 米（耐力是所有项目的地基），一半给四选一里最容易涨分的那项（通常是体前屈或跳绳）。一次只主攻两个项目，别贪多。
05四选一 / 三选一，到底报哪个？
四选一建议（按孩子情况排序）
- 首选：坐位体前屈——纯柔韧性，每天拉伸 10 分钟就见效，体重完全不拖后腿，最适合超重孩子。
- 次选：掷实心球——技术动作对了就能涨，不依赖跑步，不受体重影响。
- 跳绳：要练协调性，断绳是丢分大户。
- 仰卧起坐：超重孩子练起来腹压大，谨慎。
三选一建议
- 首选：排球垫球——站在原地垫球，不需要跑，对膝盖最友好，数个数涨分直观。
- 篮球运球：要练手感，零基础需要时间。
- 足球运球：绕杆要求脚法，零基础最慢热。
原则：四选一报"最不受体重拖累、每天 10 分钟能练"的；三选一念叨最少、最不疼的。报名后不能改，别凭"哪个看起来酷"选。
06起点成绩记录表（填好贴冰箱）
| 项目 | 我的成绩（10 月） | 对应得分 | 下次复测目标 |
|---|
| 800 米 | | | |
| 立定跳远 | | | |
| 四选一：______ | | | |
| 三选一：______ | | | |
| 总分估算 | / 60 | / 60 |
想一想：把总分估出来之后，问自己一句："离 60 分还差多少？这 30 分里，哪 10 分最容易先拿到？"——先啃最容易的，攒信心比硬啃最难的更重要。