图本章知识地图 + 训练时间窗
一天怎么塞下 30 分钟训练：
晨起 10'（6:10–6:20）——拉伸 + 体前屈，不出汗不洗澡
在校碎片（体育课+课间）——学校体育课本身就是训练时间
晚自习后 20–30'（20:30–21:00 楼下）——有氧/技术主训练
周末 40–50'（周六上午）——综合训练 + 模拟考
每次训练三段式：热身 10' → 主训练 30' → 放松 10'。少一段都算白练。
山西中考体育考情（再提醒）
| 项目 | 分值 | 考试时间 |
|---|
| 800 米 + 立定跳远 | 35 分 | 2027 年 5 月上中旬，半天考完 |
| 四选一 + 三选一 | 25 分 |
给中等生的话：初三孩子 6:40 到校、22:00 到家，确实没时间。但每周 3 次、每次 30 分钟，7 个月累计就是 60+ 小时——足够把体育从 40 分提到 52 分。关键是把训练塞进固定时间窗，不要"看心情练"。
1三个训练时间窗（贴合在校作息）
知识点 1.1 为什么要固定时间窗
训练最怕的不是累，是断档。每周一三五"晚上 8 点半楼下见"写死，比"有空就练"靠谱十倍。固定时间窗还有一个好处：身体到点就预热，不用做心理建设。
| 时间窗 | 做什么 | 说明 |
|---|
晨起 10 分钟
6:10–6:20 | 拉伸 + 体前屈 3 组 + 高抬腿/后踢腿各 30 秒 | 不出汗、不洗澡，动一下唤醒身体；冬天改室内 |
在校碎片
课间/体育课 | 体育课认真当训练日；课间和同学比几次体前屈、跳绳 | 学校体育课本身就是每周 2 节训练时间，别浪费 |
晚自习后 20–30'
20:30–21:00 | 有氧日：快走/走跑交替；技术日：跳绳/跳远模仿/垫球 | 21:00 前回家洗澡，22:15 开始文化课，23:00 前睡觉——不冲突 |
原则：再忙也要保住"每周 3 练"。作业写到 22 点那天，就只做晨起 10 分钟拉伸——不断档比练得多重要。
2在校周训练表（基础期模板）
这是基础期（2026.10–2027.1）的每周模板；提高期把有氧日换成间歇跑，冲刺期加模拟考。打印贴书桌前。
知识点 2.1 一周固定课表
| 星期 | 训练类型 | 具体内容（热身 10' + 主训练 30' + 放松 10'） | 完成打勾 |
|---|
| 周一 | 有氧日 A
晚 20:30 | 热身：快走 5' + 动态拉伸 5'
主训练：走跑交替（按 02 进阶表）15–20'
放松：慢走 5' + 小腿拉伸 | □ |
| 周二 | 晨起拉伸
6:10 | 体前屈 3×30" + 大腿前后侧拉伸 + 高抬腿 30"×2 | □ |
| 周三 | 技术日
晚 20:30 | 热身：原地慢跑 5'
主训练：立定跳远预摆模仿 3×10 + 完整跳 6 次 + 选考项目
放松：拉伸 10' | □ |
| 周四 | 体育课 | 把学校体育课当训练日，主动问老师动作问题 | □ |
| 周五 | 有氧日 B
晚 20:30 | 同周一（本周第二次有氧） | □ |
| 周六 | 综合日
上午 40' | 跳绳 4 组×2' + 排球垫球 3 组×20 + 拉伸 10' | □ |
| 周日 | 休息 | 完全休息，或家长陪走 30'；月底测 800 米 | □ |
提高期（2027.2–3）改动：周一/周五有氧日换成"热身 10' + 400m 间歇×3–4 + 放松 8'"；周末加 1 次四项模拟考。冲刺期（2027.4–5）按 02 文件第 4 节执行。
知识点 2.2 每次训练的"三段式"细节
热身 10 分钟（不能省）：快走/慢跑 3' + 动态拉伸（高抬腿、后踢腿、侧滑步、髋绕环、踝绕环）7'。
主训练 30 分钟：当天有氧日就跑，技术日就练动作。
放松 10 分钟（不能省）：慢走 5' + 静态拉伸（大腿前侧、后侧、小腿、髋部）每动作 20–30"。
最常见错误：不热身直接跳、练完立刻回家写作业。前者容易拉伤，后者第二天腿更酸。热身和放松加起来 20 分钟，占了每次训练的一半——但这一半决定了你会不会受伤、明天还能不能练。
3提高期周训练表（2027.2–3，寒假黄金窗）
寒假不用赶早读晚自习，每天能练 40–60 分钟，这是整个 7 个月里唯一能加量的窗口。
知识点 3.1 寒假版周课表
| 星期 | 类型 | 内容（40–50 分钟） | 强度 |
|---|
| 周一 | 间歇跑 A | 热身 10' + 400m×3（组间走 200m）+ 放松 8' | 中高 |
| 周二 | 技术日 | 跳远完整跳 8 次 + 选考项打磨 + 拉伸 10' | 中 |
| 周三 | 恢复跑 | 连续慢跑 25–30'（慢到能唱歌） | 低 |
| 周四 | 选考专项 | 四选一项 3 组 + 排球 3 组×30 | 中 |
| 周五 | 间歇跑 B | 400m×4（比周一多 1 组） | 中高 |
| 周六 | 模拟考 | 每 2 周 1 次完整四项，掐表；中间周改 800m 计时 | 高 |
| 周日 | 休息 | — | — |
寒假安全：零下天气改室内跳绳/拉伸/爬楼梯（缓上缓下）；雾霾天不户外跑。寒假也是体重下降最快的窗口，配合 05 文件饮食执行。
知识点 3.2 开学后 3 月在校压缩版
【例 3.1】3 月怎么挤时间
周一/周四 晚自习后 30'（热身 8' + 间歇跑 15' + 拉伸 7'）；
周三 在校体育课认真练；
周六 综合日 40'（选考技术 + 球类）；
周日 800 米计时 1 次，记录成绩。
4冲刺期周训练表（2027.4–5 月初）
知识点 4.1 4 月模拟考节奏
| 星期 | 内容 | 具体 |
|---|
| 周二/周四 | 技术打磨日 | 20–30'：专练自己最差的 1–2 个动作（对照 03 文件） |
| 周三 | 考试配速跑 | 按目标配速跑 800m 1 次，找"两步一吸两步一呼"节奏 |
| 周六上午 | 全真模拟考 | 穿考试鞋，按考试顺序完整四项，掐表记录 |
| 其余 | 休息/散步 | — |
知识点 4.2 考前一周减量表
考前 7–5 天：轻松慢跑 15' + 技术练习 10'
考前 4–3 天：散步 20' + 全身拉伸 10'
考前 2 天：散步 15' + 体前屈/髋部拉伸
考前 1 天：完全休息，踩点看考场，早睡
考试当天：按 06 文件考场流程走
考前一周绝对不要：突击加量、熬夜、换新鞋新跳绳、吃大餐、空腹考试。
5每周训练日志（打印用）
每周一张，打完勾画个笑脸。家长每周日晚和孩子一起看一眼：练了几天、身体感觉如何。
| 星期 | 今日训练内容 | 完成时长 | 身体感觉 | 备注 |
|---|
| 周一 | | | | |
| 周二 | | | | |
| 周三 | | | | |
| 周四 | | | | |
| 周五 | | | | |
| 周六 | | | | |
| 周日 | | | | |
本周打卡率： /7 · 本周体重（周日晨起）： kg · 一句话进步：
6每月复测记录表
每月最后一个周末测 1 次。看着数字往上走，是坚持下去最大的动力。
| 复测日期 | 800 米 | 立定跳远 | 四选一项 | 三选一项 | 估算总分 |
|---|
| 2026.10（起点） | | | | | |
| 2026.12 | | | | | |
| 2027.2（寒假后） | | | | | |
| 2027.3 | | | | | |
| 2027.4 | | | | | |
| 2027.5（考试） | | | | | |
给家长：每次复测后，把进步的数字念给孩子听——"800 米比上个月快了 12 秒"这种具体反馈，比任何说教都管用。
技应考技巧专题（时间不够怎么挤）
技巧 ①：作业写不完那天怎么办
只做晨起 10 分钟拉伸，晚上不练。断一天不补，但不要连着断两天。第二天恢复正常训练。
技巧 ②：生理期那几天
轻量训练可以继续（散步、拉伸、体前屈），停掉间歇跑和立定跳远。量比平时少一半，不计时。
技巧 ③：怎么判断这周练够了
数一下打卡格：基础期每周至少 3 个勾、提高期至少 4 个勾。少于这个数，周末补一次 30 分钟有氧。
教练真话：每周三晚上那个 30 分钟，是最容易被文化课挤掉的。但你要告诉自己：体育 60 分，一分抵文化课 1 分，花 30 分钟练体育拿 1 分，和花 30 分钟刷数学题拿 1 分，性价比一样。
结本章总结 + 自检 10 问
全章要点：
① 每次训练三段式：热身 10' + 主训练 30' + 放松 10'；
② 三个时间窗：晨起 10'、晚自习后 30'、周末 40'；
③ 基础期每周 4 练，提高期每周 5 练，冲刺期每周 3–4 练加模拟考；
④ 考前一周减量，考前 1 天完全休息；
⑤ 每周完整休息 1 天；
⑥ 每月最后周末测 1 次四项，记录成绩；
⑦ 生理期停跑跳，只做轻量拉伸；
⑧ 作业写不完那天只做晨起拉伸，不断两天；
⑨ 热身和放松不能省，各 10 分钟；
⑩ 打印训练日志贴书桌前，做完打勾。
合上书写一遍
- 每次训练三段式是哪三段？各多久？
- 三个训练时间窗分别是什么时候？
- 基础期周一/周三/周五分别练什么？
- 提高期寒假版周一/周五练什么？
- 冲刺期周六上午做什么？
- 考前一周训练量怎么调？
- 为什么热身和放松不能省？
- 生理期那几天怎么调整训练？
- 每月复测在什么时候？测哪几项？
- 作业写不完那天怎么办？