图本章知识地图 + 考场流程
考试半天流程：
到达考点（考前 40') → 检录（考前 30') → 热身 15'
→ 选考项目一（技术项）→ 休息
→ 选考项目二（球类）→ 休息
→ 立定跳远（爆发项）→ 休息
→ 800 米跑（耐力项，最后考）→ 签字确认成绩
顺序策略：先把技术分稳稳拿到手（选考+跳远=30 分），800 米就算发挥一般，总分也有底。
山西中考体育考情
| 事项 | 说明 |
|---|
| 考试时间 | 2027 年 5 月上中旬，半天考完四项；太原市错时错峰分批进行 |
| 测量方式 | 智能器材测量（电子计时/计数），保留原始成绩不四舍五入，四项相加后再四舍五入 |
| 成绩确认 | 每项考完当场出成绩，考生签字确认；有异议须签字前向仲裁组提出 |
给中等生女生的话：紧张是正常的。手心出汗、心跳快说明身体在准备。深呼吸 3 次（吸 4 秒呼 6 秒），告诉自己"按平时练的来"。你已经练了 7 个月，考场只是把训练再做一遍。
1考前一周做什么
知识点 1.1 考前一周清单
训练量减半（taper）：只保留轻量技术练习（排球垫球 10'、体前屈拉伸），停掉间歇跑和大力量——让腿把疲劳排干净。
装备就位：准考证（考试卡）、穿顺脚的运动鞋（别穿新鞋！）、自备跳绳（无断绳、直径≥9mm）、运动服、毛巾、水。
饮食照常：不尝试新食物；考试当天早餐吃平时习惯的东西。
睡眠提前适应：按考试当天的起床时间倒推 8.5–9 小时睡觉。
看一遍流程：把本文件读两遍，知道先考什么、后考什么。
考前一周绝对不要：
① 突击加量（疲劳性损伤直接报废考试）；
② 熬夜刷手机；
③ 换新鞋新跳绳新衣服；
④ 考试前一天吃大餐；
⑤ 考试当天空腹或吃太饱。
2考试当天时间线（半天四项）
知识点 2.1 从到达考点到考完
| 时间 | 做什么 | 注意 |
|---|
| 考前 90' | 到达考点，吃点东西 | 提前 30–40 分钟到；考前 1 小时吃半根香蕉或一小块巧克力，喝几口水 |
| 考前 30' | 检录，佩戴号码布 | 带齐考试卡；上一趟厕所（800 米最后考，中途不能离场上厕所） |
| 考前 15' | 热身（按第 3 节方案） | 动态热身+专项激活；热身完穿外套保温，别晾着 |
| 考试中 | 顺序：选考一 → 选考二 → 跳远 → 800 米 | 按考场带队引导；每项之间留缓冲，先拿稳技术分 |
| 考完 | 签字确认成绩，离场 | 成绩单出来先看一眼再签字；有异议当场（签字前）向仲裁组提出 |
采分点提醒：成绩签字前务必核对——名字、项目、成绩有没有错。签了字就不能改了。
3考场热身方案（15 分钟）
热身决定临场状态。按顺序做，全部做约 15 分钟，做完别脱外套。
知识点 3.1 15 分钟热身分步
第 1–3 分钟：原地慢跑或快走，身体微热
第 4–7 分钟：动态拉伸——高抬腿 20"×2、后踢腿 20"×2、侧滑步 20"×2、髋绕环、手腕脚踝绕环
第 8–11 分钟：专项激活——3–5 次小幅跳远模仿、几次垫球/跳绳试跳、2–3 个实心球试投（用考试动作，不发力）
第 12–14 分钟：2–3 次 30 米加速小跑（为 800 米激活心肺），最后慢走调整呼吸
考前 1 分钟：深呼吸 3 次（吸 4 秒、呼 6 秒）
关键：热身完穿外套保温。5 月太原早上还有点凉，晾 10 分钟腿就硬了。
4各项目临场策略
知识点 4.1 第一棒：两个选考项目
跳绳：开头 10 秒稳节奏，不抢快；绊了立刻接，不慌。用平时练的那根绳。
体前屈：推到底停够 2 秒再缩，膝盖夹紧。
实心球：试投时就把抛物线感觉找到，正式投时做完整发力链，别只抡胳膊。
仰卧起坐：前 30 秒匀速（每秒 1 个），后 30 秒再加速。
排球垫球：手臂夹紧、击球点固定，掉了捡起来继续，计时不停。
采分点提醒：每个项目正式测前都有准备/试测机会，用它找手感。测完就走，不要跟仪器较劲反复重做消耗体力。
知识点 4.2 第二棒：立定跳远
充分预摆 2–3 次再跳；跳 2–3 次取最好成绩。第一次跳完别急着沮丧——跳完的感觉就是第二次的模板。注意不踩线！宁可离线远一点。
知识点 4.3 最后一棒：800 米
起跑别冲：前 100 米压住速度，按自己的考试配速（4'00" 目标 → 每圈 2'00"）。
跟人有讲究：旁边有人跑得比你快半拍，跟着她的节奏走（不要跟比你快太多的）；没人跟就按自己呼吸节奏。
呼吸：两步一吸两步一呼，岔气就减速压一压再恢复。
最后 150 米：还有余力就冲；跑完慢走 3–5 分钟，别立刻坐下。
800 米最常见死法：起跑跟着别人冲，前 200 米快了 10 秒，后 600 米崩掉走路。记住：前 400 米按自己的配速，不要被任何人带乱。
知识点 4.4 考完一项怎么过渡到下一项
每项考完慢走 2–3 分钟，喝两口水润嗓子。不要立刻坐下。把外套披上保温。心里翻篇：上一项考得好不好都不想了，下一项从零开始。
5心理调节
知识点 5.1 紧张怎么办
· 紧张是正常的：手心出汗、心跳快说明身体在准备，不是坏事。深呼吸 3 次（吸 4 秒呼 6 秒）。
· 默念脚本：每个项目开始前默念它的技术要点一句话（跳远"摆臂蹬地"、800 米"两步一吸两步一呼"）。
· 一次只做一件事：不想"我要拿多少分"，只想"现在这项怎么做好"。
· 考砸一项别崩盘：选考项目发挥一般不影响后面——立刻翻篇，下一项从零开始。
知识点 5.2 大姨妈撞考试怎么办
提前凭医院证明申请缓考（5 月下旬），别硬撑也别因此焦虑——缓考是官方通道，不是丢人的事。
如果没申请到缓考：轻量项目（体前屈、仰卧起坐）照考，800 米慢跑走完也比弃考好。
6家长当天后勤清单
知识点 6.1 家长要做什么
· 提前踩点考点位置和接送路线，按学校统一带队时间到达；
· 带：温水、毛巾、巧克力/香蕉、薄外套（考完披上）；
· 考试中在校外等候，不发消息打扰；
· 孩子出来时第一句话问"饿不饿/累不累"，不问"考得怎么样"；
· 无论成绩如何，当天安排一顿好吃的、让她彻底放松——她坚持了 7 个月。
技应考技巧专题（考场应急）
技巧 ①：崴脚了怎么办
轻微扭伤、能走：慢走到一旁冰敷，看能不能坚持下一项。明显肿胀、不能负重：立刻告诉带队老师，申请后续项目缓考或免考。不要硬撑着跑 800 米。
技巧 ②：800 米跑岔气了怎么办
立刻减速走步，深吸气憋 3 秒再慢呼，按压痛侧，缓解后再慢跑。不要停下来不走——走太久更难恢复节奏。
技巧 ③：跳绳绊绳了怎么办
稳一下（1–2 秒），拿起来继续跳。不要慌——一分钟里绊 3 次照样能上 140 个。
教练真话：考场翻车的，90% 不是能力不够，是紧张 + 顺序乱了。把这一章在考前一周读两遍，把流程在脑子里走三遍，考试当天就像做过一百遍一样自然。
单考前物品清单（家长帮孩子核对）
知识点 7.1 必带物品
| 类别 | 物品 |
|---|
| 证件 | 准考证（考试卡）、身份证/户口本（按考点要求） |
| 服装 | 平时穿顺的运动服、运动鞋（别穿新鞋）、薄外套（考完披上） |
| 自备器材 | 跳绳（平时练的那根，无断绳、直径≥9mm） |
| 补给 | 温水（小瓶）、巧克力/半根香蕉、毛巾 |
| 其他 | 纸巾、创可贴（防磨脚） |
特别注意：跳绳必须是平时练的那根！新绳手感、重量都不一样，考试当天换绳等于重新适应。运动鞋也要提前 2 周穿顺，别穿新鞋上考场。
知识点 7.2 考前一天晚上做什么
① 把上面清单的东西全部装一个袋子，放门口；
② 看一遍 06 文件的流程，在脑子里走一遍；
③ 不刷题到深夜，23 点前关灯；
④ 手机放客厅充电，不要带进卧室。
知识点 7.3 考试当天心理脚本（默念版）
检录时：我已经练了 7 个月，今天只是再做一遍。
热身时：活动开，不着急。
选考项目：按平时练的动作来，做完就走。
跳远：预摆两次，摆臂蹬地，落地往前送。
800 米：前 400 米不冲，两步一吸两步一呼，最后 150 米再冲。
跑完：慢走，别坐下。
这个脚本考前一周读三遍，考试当天在脑子里过一遍。紧张的时候就念它。
结本章总结 + 自检 10 问
全章要点：
① 考前一周训练量减半，不换新鞋新绳新食物；
② 考试当天提前 40 分钟到，上一趟厕所；
③ 热身 15 分钟：慢跑→动态拉伸→专项激活→加速小跑；
④ 考试顺序：选考→选考→跳远→800 米；
⑤ 800 米前 100 米不冲，按配速跑；
⑥ 每项考完慢走 2–3 分钟，翻篇不想；
⑦ 紧张时深呼吸 3 次（吸 4 秒呼 6 秒）；
⑧ 成绩签字前核对，有异议当场提；
⑨ 大姨妈撞考试提前申请缓考；
⑩ 崴脚了不要硬撑，告诉老师。
合上书写一遍
- 考试当天提前多久到考点？
- 热身 15 分钟分哪几步？
- 四项考试的顺序是什么？为什么这个顺序？
- 800 米起跑前 100 米应该怎么跑？
- 每项考完之间怎么过渡？
- 紧张了怎么呼吸？
- 成绩什么时候签字？签字前要做什么？
- 大姨妈撞考试怎么办？
- 考试中崴脚了怎么办？
- 考前一周不能做哪五件事？